Gratin épinards, pomme de terre et saumon, sans lactose

Une recette de gratin sans lactose. On ne sais pas toujours comment remplacer les produits laitiers surtout si on digère mal le lactose. Il est aussi intéressant de limiter la consommation de produits laitiers, surtout de vache, en cas de maladies inflammatoires ou de surcharge du foie (pathologies ou fragilité au niveau du foie, période de changements hormonaux, etc...). Cette recette est parfaite pour un soir de semaine par exemple.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 30 min + 30 min

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 grosse pomme de terre par personne

• 500 g d'épinards (frais ou surgelés nature)

• 200 g de saumon frais (ou 150 g de saumon ou truite fumée de bonne qualité)

• 1 oignon et/ou 1 gousse d'ail

• 20 cl de crème de riz ou soja

• 2 œufs

• 1 cac de moutarde

• pignons de pin

• levure de bière (facultative)

• aneth

• sel de mer

• 2 cas d'huile d'olive

Préparation :

• Faire précuire les pomme de terre (30 min) et le saumon (environ 5 min) à la vapeur, si vous prenez du saumon frais.

  
  

• Préchauffer le four à 180°C.

  
  

• Pendant ce temps, faire revenir l'oignon et/ou l'ail dans l'huile d'olive pendant 5 min. Rajouter les épinards frais ou surgelés. Si les épinards sont frais, les faire revenir jusqu'à ce qu'ils rendent l'eau. S'ils sont surgelés, les faire décongeler à feu doux avec 1-2 cas d'eau. Salez au sel de mer.

  
  

• Dans un saladier, mélanger la crème de soja ou de riz avec les œufs, la cuillère de moutarde, l'aneth et une pincée de sel.

  
  

• Défaire le saumon frais à peine cuit, ou découper en morceaux le saumon fumé.

  
  

• Lorsque les pommes de terre sont cuites, les découper en tranches et les déposer dans un plat. Rajouter les épinards, le saumon, le mélange crème/œufs/moutarde. Mélanger et saupoudrer de pignons de pin.

  
  

• Faire gratiner au four pendant environ 30 min et déguster chaud. En fin de cuisson, vous pouvez saupoudrer avec de la levure de bière pour remplacer le fromage râpé.

Conseils nutritionnels :

La levure de bière et les pignons de pins rajoutent du gratiné et du croustillant à la préparation, une alternative sans lactose ni gluten. Attention toutefois, certaines levures de bière contiennent du gluten en petite quantité, d'autres portent la mention "sans gluten". Le fait de ne pas cuire la levure de bière permet de conserver tous ces bienfait nutritionnels (antifatigue, bonne pour la peau, les ongles et les cheveux, aide à retrouver l'appétit). La levure de bière est toutefois contre-indiquée en cas de maladies inflammatoires de l'intestin (crohn par exemple), de prise d'antidépresseurs, et de maladies fongiques (candidoses).

La pomme de terre est une source de glucide complexe intéressante (amidon). Elle aide à réguler l'équilibre acido-basique de l'organisme. Elle contiens des fibres (bonnes pour la flore intestinale), et est riche en potassium et autres oligo-éléments, dont le fer (si cuite avec la peau).

Les épinards sont très antioxydants, ils sont source de caroténoïdes (bons pour les yeux, surtout consommés crus), et de fer (consommés avec une source de fer d'origine animale et un aliment riche en vitamine C au même repas). Il faut cependant en limiter la consommation en cas d'antécédents de calculs rénaux car ils contiennent des oxalates, ainsi qu'en cas de prise d'anticoagulants, car ils sont riches en vitamine K, qui supporte bien la cuisson.

Le saumon est une excellente source d'oméga-3, acide gras essentiel au bon fonctionnement de notre organisme (les oméga-3 limitent les problèmes inflammatoires, aident au fonctionnement cérébral, font partis de la parois des membranes cellulaires, aident à conserver une bonne santé cardiovasculaire…). Il contiens également de nombreux nutriments (protéines, vitamines, etc...). Les poissons gras et semi-gras de manière générale doivent être consommés régulièrement dans notre alimentation (thon, saumon, maquereau, sardines, hareng, truite, etc...). Cependant, la concentration en polluants de ce type de produits (métaux lourds, PCB, pesticides divers et antibiotiques pour les poissons d'élevage) en empêche une consommation journalière. L'ANSES recommande de consommer des poissons gras 2X/semaine. Les petits poissons contiennent moins de métaux lourds que les gros, plus bas dans l'échelle alimentaire (sardines, maquereau, truite, hanchois, hareng…). Le saumon fumé doit être fumé au naturel, éviter les produits comportant la notion "arôme de fumée".