Dorade au four avec sa poêlée de patates douces au gingembre

Une recette complète lorsqu'elle est accompagnée d'une salade, ou le sucré des patates douces s'associe parfaitement à l'acidulé de l'assaisonnement de la dorade.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 30-40 min

Ingrédients pour 4 personnes :

Pour la dorade :

• 4 dorades

• 1/2 oignon

• 1 gousse d'ail

• 4 cas d'huile d'olive

• 1 + 1/2 citrons bio

• 1 cac de gros sel ou de fleur de sel

• persil

• piment d'Espelette

Pour les patates douces :

• 800 g de patates douces

• 1 oignon

• 1-2 gousses d'ail

• sel

• 1 tronçon de gingembre

• 1 bonne cac de graisse de canard ou 1-2 cas d'huile d'olive

Préparation :

Commencer par préparer la daurade :

• Mettre le four à chauffer à 180-200°C selon votre four.

• Mélanger l'ail émincé, l'huile d'olive, le jus d'1 citron, le gros sel, le piment d'Espelette et le persil dans un bol.

• Entailler la chair de la dorade pour que la sauce pénètre dans ses chairs.

• Emincer l'oignon et le mettre dans le fond du plat. Rajouter le 1/2 citron coupé en tranches fines.

• Déposer la dorade sur ce lit, puis rajouter la sauce par dessus les dorades.

• Enfourner pour 30-40 minutes.

Pendant que la dorade cuit, préparer les patates douces :

• Emincer l'oignon et l'ail. Découper les patates douces en cube. Si vous les prenez bio, vous pouvez garder la peau. Eplucher le gingembre.

• Déposer la graisse de canard ou l'huile d'olive dans un wok, faites chauffer.

• Faire revenir l'oignon et l'ail 1-2 minutes puis rajouter les cubes de patate douces.

• Faire revenir 5 min à couvert, puis rajouter le sel et le gingembre.

• Faire cuire jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.

Lorsque les dorades et les patates douces sont cuites, servir chaud accompagné d'une salade verte ou salade de mâche par exemple. Les dorades peuvent être remplacées par des maquereaux par exemple.

Conseils nutritionnels :

Nous avons ici un plat qui rentre dans le cadre du régime méditerranéen, alimentation connue pour être antiinflammatoire, excellente pour la santé cardiovasculaire et qui aide à mieux vieillir.

Les dorades :

-> Sont source de protéines

-> Contiennent des acides gras essentiels donc elles favorisent une bonne santé cardiovasculaire et font partie d'une alimentation antiinflammatoire

-> sont riches en iode qui est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde. A éviter en cas d'hyperthyroïdie.

-> Contiennent de la vitamine B12, du phosphore et du sélénium

L'huile d'olive, l'oignon, l'ail et le citron sont typiques du régime méditerranéen.

Les patates douces :

-> sont riches en fibres (favorisent le transit, nourrissent une bonne flore intestinale, aident à stabiliser la glycémie, et à perdre du poids)

-> Ont un Index Glycémique plus bas que celui de la pomme de terre, surtout si on les mange avec la peau.

-> sont riches en vitamine A (yeux, peau, antioxydant), B6 (sommeil, système nerveux), B9 (folates, aide à la création du fœtus) et C (antioxydant, système immunitaire, fatigue), mais aussi du cuivre et du manganèse (antioxydant)

-> de part la riches en antioxydants et en fibres, elles diminuent les risques de cancers et de pathologies cardio-vasculaires (elles contiennent aussi des composés phénoliques et des anthocyanes qui aident à diminuer le cholestérol HDL)

-> améliorent les fonctions du foie car elles aideraient à réduire les enzymes hépatiques responsables de lésions et de maladies de type hépatite.

Le gingembre est une épice aux nombreuses vertus, notamment antioxydantes, antiinflammatoires et aide à la digestion.

J'ai mis au choix de la graisse de canard ou de l'huile d'olive pour la cuisson des patates douces car la graisse de canard est une graisse animale qui contiens moins d'acides gras saturés que les autres graisses animales comme le beurre, et elle est plus comparable en composition à l'huile d'olive. En plus, elle supporte mieux la chaleur que le beurre. Si vous faites cuire des magrets de canard de bonne qualité, récupérez et conservez cette graisse au réfrigérateur dans un bocal en verre pour en utiliser ensuite avec parcimonie dans vos poêlées de légumes ou de pommes de terre par exemple.