Gratin de crozets aux légumes

Une recette rassasiante et gourmande pour se protéger contre le froid que vous pouvez décliner selon les légumes de saison :-)

Ingrédients pour 4 personnes :

- 3 courgettes

-1 oignon

- 160 g de crozets au sarrasin

- 160 g de petits pois (frais ou congelés)

- 1 fromage de chèvre frais (ou 25 cl de crème de soja)

- 1 cas de crème de soja ou de crème fraiche

- Pignons de pins (1-2 c.a.s/personne)

- Levure de bière ou chapelure

- huile d'olive (2 c.a.s)

- sel/poivre au goût

- herbe aromatique : ciboulette ou basilic ou estragon

Préparation :

- Faire cuire les crozets à l'eau selon les recommandations du fabricant et mettre le four à chauffer à 200°C.

- Faire légèrement griller les pignons de pin dans une sauteuse ou un wok, puis les réserver.

- Emincer l'oignon, découper la courgette en dès.

- Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive dans une sauteuse ou un wok jusqu'à ce qu'il devienne fondant.

- Rajouter les courgettes, les faire revenir pendant 5-10 minutes, assaisonner.

- Si vous utilisez des petits pois frais, les faire précuire à la vapeur auparavant pendant une dizaine de minutes. Si vous utilisez des petits pois congelés, les ajouter directement aux courgettes.

- Cuire environ 10 minutes à couvert, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que les courgettes commencent à être tendres et les petits pois cuits.

- Rajouter le fromage de chèvre frais et la cuillère à soupe de crème de soja ou de crème fraiche, remuer, assaisonner au goût (sel/poivre ou autre), rajouter les herbes aromatiques. Goûter pour rectifier l'assaisonnement. Si vous ne consommez pas de lactose, mettez juste de la crème de soja (25cl).

- Dans un plat à gratin, mélanger les crozets avec la sauce aux légumes et les pignons. Saupoudrer d'un peu de levure de bière ou de chapelure et faire gratiner au four.

- Servir bien chaud avec des crudités.

Cette recette peut se décliner avec d'autres légumes de saison : poireau, champignons, poivrons, etc...

Du point de vu nutritionnel :

- Les petits pois sont des légumineuses, dont une source intéressante de protéines, associés aux pignons de pin et aux crozets. Ils contiennent également des fibres, bonnes pour la flore intestinale et un bon transit, et des glucides complexes (énergie pour tenir la journée). Ils contiennent également de la vitamine C, K, du fer (sachant que la vitamine C favorise l'absorption du fer) et ils ont des vertus antioxydantes.

- Les crozets au sarrasin sont riches en minéraux (magnésium, fer) et en vitamine du groupe B (fatigue, stress, sommeil, etc...).

- Les courgettes apportent des fibres, vitamines et minéraux.

- Le fromage de chèvre frais apporte également des protéines, mais aussi du calcium, de la vitamine D et est plus digeste que le fromage au lait de vache car il contiens des enzymes qui facilitent la digestion. De plus, le fromage de chèvre provoque moins de fluctuations de la glycémie que le fromage au lait de vache, on préserve ainsi le pancréas. Le lait de vache est pro-inflammatoire et déminéralisant, il est donc souhaitable de le limiter.

- Les herbes aromatiques et les petits pois frais sont alcalinisants (antiacides).

- L'oignon a de multiples vertus : alcalinisant, diminue l'index glycémique, antioxydant, bon pour la santé cardiovasculaire, aide à la protection contre certains cancers…