Poêlée de brocoli, patate douce, tofu

Un plat simple, léger et efficace pour le soir, mais toutefois savoureux grâce aux épices.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 30 min pour la cuisson des brocoli vapeur + 20 min

Ingrédients pour 4 personnes :

- 1 brocoli

- 1 grosse patate douce ou 2 moyennes

- un bloc de tofu (nature ou fumé)

- 1 oignon

- 1-2 gousses d'ail

- Gingembre frais (1 tronçon selon votre goût, attention, ça peut piquer !), ou en poudre à défaut

- huile d'olive (2 cas)

- sauce soja

- basilic frais ou sec

Préparation :

- Précuire le brocoli à la vapeur environ 30 min, il doit être croquant. Vous pouvez récupérer la tige du brocoli, ne la jetez pas. Il faut la peler avec un économe, puis la découper en petits cubes que vous pouvez utiliser dans la poêlée, ou bien en purée ou dans une soupe.

- Emincer l'oignon et découper des petits cubes de patate douce. Découper la gousse d'ail en tous petit morceaux, ainsi que le gingembre (vous pouvez le râper également).

- Faire chauffer un wok ou une sauteuse avec l'huile d'olive, puis faire revenir l'oignon, l'ail et le gingembre. Au bout de 2-3 minutes, rajouter les patates douces et remuer.

- Rajouter un couvercle et remuer régulièrement pour ne pas que les patates accrochent. Faire cuire à feu doux.

- Pendant ce temps, découper le tofu en petits cubes.

- Lorsque les patates douces sont presque cuites, rajouter le brocoli et le tofu. Faire cuire 2-3 min de plus, et rajouter la sauce soja et le basilic au dernier moment pour assaisonner.

- Déguster bien chaud.

Vous pouvez décliner la recette selon vos goûts/envies, en remplaçant par exemple la patate douce par de la carotte ou de la pomme de terre, le brocoli par du chou-fleur, ou le tofu par du blanc de poulet. Vous pouvez éventuellement rajouter 1-2 cuillères à soupe de crème de soja ou de coco en même temps que les brocolis. Bon appétit ! :-)

Conseils nutritionnels :

- La cuisson vapeur et la cuisson au wok font parties des meilleures cuisson pour conserver les nutriments de nos aliments. Plus un légume est cuit longtemps, plus il perds en vitamines.

- Le brocoli présente de nombreux bienfaits :

-> Riche en potassium et vitamines du groupe B (crampes, fatigue, fonctionnement du système nerveux…) et en vitamine C (fatigue, système immunitaire…) comme tous les aliments de la famille du chou.

-> Antioxydant (aiderait à prévenir certains cancer notamment celui du sein et de la prostate) -> Lutte contre le vieillissement et notamment les rides

-> Contribue à une meilleure santé cardiovasculaire (cholestérol, diminuerait le risque d'AVC)

-> Sa richesse en lutéine et zéaxanthine aiderait à protéger notre vue et la santé de nos yeux.

-> Allié minceur grâce à sa richesse en fibres et sa faible teneur en calories. Les fibres permettent également d'entretenir une bonne flore intestinale et un bon transit.

- La patate douce a, contrairement à ce que l'on pourrait penser, un Index glycémique plus faible que la pomme de terre, donc, elle est plus pertinente pour les personnes qui souffrent de diabète ou souhaitent perdre du poids, sachant également qu'une glycémie stabilisée aide à combattre l'inflammation. Elle est source de fibres, et riche en vitamine A (fonctionnement du système immunitaire, bonne pour les yeux et pour la croissance des os/dents). Elle est aussi un antioxydant.

Le gingembre a de multiples vertus :

-> stimule le système immunitaire, antibactérien, antifongique, antiinflammatoire

-> soulage les douleurs liées à une mauvaise digestion comme la migraine

-> aide à la digestion : nausées, maux de ventre, stimule l'appétit, diminue les gaz/ballonnements

-> aide à soulager les douleurs de règles

-> stimulant général et antioxydant puissant.

Le tofu est une excellente source de protéines complètes végétales. Il remplace donc la viande ou le poisson par exemple. Il contiens également du calcium, du fer (à associer en cas de carence avec un aliment riche en fer d'origine animale comme du foie ou des moules pour une meilleure absorption ainsi qu'avec un aliment riche en vitamine C pendant le même repas. Eviter le café en fin de ce même repas). Le tofu contiens aussi des phytoestrogènes, donc aiderait à diminuer le risque de cancer du sein et à diminuer les symptômes liés à la ménopause. Toutefois, il est important de ne pas en consommer tous les jours, car il y a un potentiel risque que le soja se conduise en perturbateur endocrinien s'il est consommé en excès ou en accumulation (tofu + crème de soja + lait de soja + produits industriels contenant du soja sans que vous y ayez fait attention…). Le tofu aide également à une meilleure santé cardio-vasculaire.

La sauce soja a une action probiotique intéressante car elle est lactofermentée, donc si vous la rajoutez au dernier moment sans la cuire, vous profiterez de son action probiotiques et enrichirez votre flore intestinale.

Je ne vous reparle pas des vertus de l'ail/oignon ou des herbes aromatiques comme le basilic, car je vous en ai déjà parlé dans mes précédentes recettes ;-)

A bientôt, et merci de m'avoir lu !