Risotto petits pois, épinards et champignons

Voici la recette d'un petit risotto de saison, végétarien et très gourmand ;-)

Temps de préparation : 40 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 180-200 g de riz semi-complet (Bio Village) selon l'appétit

• 250 g d'épinards frais, ou congelé à la rigueur

• 250 g de champignons de Paris frais

• 200 g de petits pois frais ou congelés

• 1 oignon

• 2 gousses d'ail

• 1 filet de jus de citron

• 15 cl de vin blanc sec

• 0.75 cl de bouillon de volaille (avec 1 cube de bouillon de poule Priméal par exemple)

• 40 g de parmesan (facultatif)

• huile d'olive (2 cas)

• thym

Préparation :

• Nettoyer et laver les épinards, champignons et petits pois si besoin. Emincer les épinards et les champignons.

• Mettre à chauffer le bouillon.

• Emincer l'ail et l'oignon et les faire revenir dans une casserole ou une sauteuse avec l'huile d'olive pendant 2-3 minutes.

• Rajouter les champignons, sur lesquels vous mettez le filet de jus de citron et faire revenir encore 2-3 minutes.

• Rajouter le riz, et lorsqu'il est translucide (au bout de 1-2 minutes), mettre le vin blanc dans la casserole. Remuer régulièrement.

• Lorsque le vin blanc est presque évaporé, rajouter le bouillon peu à peu (1-2 louches à la fois). Le riz semi-complet de la marque Bio Village est cuit en maximum 20 minutes en temps normal, mais pour ce mode de cuisson, il faut souvent rajouter environ 5 minutes de cuisson.

• 10 minutes avant la fin de la cuisson du riz, rajouter les petits pois frais ou congelés ainsi que les épinards. S'ils sont congelés, éventuellement les faire décongeler rapidement dans une autre casserole ou bien recouvrir avec du bouillon chaud pour les faire décongeler rapidement sans bloquer la cuisson du riz.

• Lorsque le riz est cuit, ajouter le thym et le parmesan en dehors du feu et servir aussitôt.

Conseils nutritionnels :

Le riz semi-complet est une bonne alternative au riz traditionnel à risotto qui est un riz blanc, dépourvu d'une bonne partie des nutriments du riz (vitamines, minéraux, oligo-éléments...) et de ses fibres (qui aident à la stabilisation de la glycémie, à la satiété, et qui favorisent une meilleure flore intestinale et une meilleure santé cardiovasculaire…).

Les épinards sont riches en fer, vitamine C, magnésium, en fibres et sont antioxydants (bêta-carotène, antioxydant très bon notamment pour les yeux). Si vous manquez de temps, vous pouvez les choisir surgelés, pour garder leur valeur nutritionnelle. Cependant, les épinards sont riches en oxalates et sont dont à limiter en cas d'antécédents de calculs rénaux.

Les petits pois sont des légumineuses, dont source de protéines complètes associés au riz. Ils contiennent des fibres, du bêta-carotène, de la vitamine C (fatigue, antioxydante...), et de la vitamine K (coagulation) entre autres. Idem que les épinards, à choisir frais ou surgelés.

Les champignons de Paris apportent des fibres, du cuivre (antioxydant), du potassium (régule la tension artérielle), des vitamines du groupe B (notamment pour le fonctionnement du système nerveux) et de la vitamine D (antioxydante, santé des os, fatigue, système immunitaire).

Choisir un bouillon avec une composition la plus naturelle possible (le Priméal est correct car pas d'huile de palme, ni sirop de glucose ou fructose, pas de conservateurs ni additifs) et ne pas en consommer trop souvent car cela reste gras, salé et sucré. Il est possible de réaliser soi-même ces bouillons de légumes/poulet en les conservant au congélateur dans un bac à glaçon (1 carré = 1 bouillon cube).

Le parmesan est facultatif et peut-être remplacé par de la crème de cajou ou du tofu soyeux par exemple si vous souhaitez éviter le lait de vache ou le lactose de manière générale. Dans tous les cas, mieux vaut le consommer de manière modérée (très salé, et contiens des acides gras saturés mauvais pour le cœur). Toutefois, l'apport en parmesan permet de compléter encore les protéines apportées par le riz + petits pois, et bien entendu est une belle touche gourmande dans ce risotto.

L'ail et l'oignon sont de merveilleux alliés d'une bonne santé cardiovasculaire et aident à stabiliser la glycémie (éviter les fringales, favorise la satiété, en cas de difficultés à gérer sa glycémie…). L'huile d'olive est un allié indispensable dans le régime méditerranéen, antiinflammatoire et qui participe à une meilleure santé cardiovasculaire. Le thym est alcalinisant et très riche en calcium.