Salade de quinoa (recette crée pour la journée cocooning du 02/03/2024)

Voici une idée recette pleine de saveurs, rassasiante et combinant des protéines végétales, ce qui permettra d'éviter de rajouter de la viande ou du poisson.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 5 min environ

Ingrédients pour 4 personnes :

-          200 g de quinoa

-          200 g de pois chiches cuits déjà cuits ou bien en bocal

-          Une botte de radis

-          8 pétales de tomates séchées

-          150 g de feta

-          Ail / oignon frais selon le goût

-          2 cas de graines de sésame ou de pavot, ou graines de chia.

-          1 petit bouquet de ciboulette ou autre herbe aromatique au choix (persil, basilic, origan…)

Vinaigrette :

-          2 cas d’huile d’olive bio extra vierge pressée à froid

-          1 cac d’huile de lin, noix ou de tournesol bio pressée à froid

-          ½  cac de moutarde bio

-          2 cac de vinaigre de cidre bio

-          1 cac de sauce soja

-          1-2 cac de cumin

Préparation :

-          Si vous prenez des pois chiches secs, la veille, faire tremper les pois chiches dans de l’eau et du bicarbonate.

-          Le jour même, faire cuire les pois chiches et le quinoa comme indiqué par le fabricant.

-          Préparer la vinaigrette : mélanger tous les ingrédients.

-          Lorsque les pois chiches et le quinoa sont tièdes ou froid, préparer les crudités : découper des tranches de radis, découper les tomates séchées en petits morceaux. Émincer l’oignon et découper l’ail en petits cubes. Garder les fanes de radis de côté.

-          Émincer les herbes aromatiques. Découper la feta en cubes.

-          Mélanger les crudités avec les pois chiches, le quinoa, les graines, les herbes aromatiques, la feta et la vinaigrette.

-          Au dernier moment, rajouter les fanes de radis et servir aussitôt. Vous pouvez aussi rajouter de la levure de bière ou du germe de blé (effet antifatigue, bons pour la peau) ou bien des graines germées (brocoli par exemple) qui sont très antioxydantes.

On n’a pas forcément l’habitude ou l’idée d’utiliser les fanes de radis, mais elles sont excellentes servies en salade ou encore en pesto, ou cuites comme des épinards (soupe, quiche, omelette…). Vous pouvez rajouter dans cette salade du concombre ou des carottes (râpées ou en lamelle) par exemple. Bon appétit ! 😉

Conseils nutritionnels :

Le quinoa contiens des protéines végétales, associé aux pois chiches, on remplace ainsi les protéines animales. Il est riche en fibres (favorise un bon transit, nourrit la flore intestinale, aide à la satiété et à stabiliser la glycémie, et donc à la perte de poids, entretiens un bon système cardiovasculaire). Le quinoa ne contiens pas de gluten et il est riche en vitamines/minéraux (manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc, vitamine B2).

Les pois chiches contiennent également des protéines, des fibres, du manganèse, sélénium (antioxydants), du cuivre, de la vitamine B9 (folates, favorise la formation du fœtus), du phosphore, du fer, du magnésium, du potassium, et des vitamines du groupe B (fonctionnement du système nerveux, sommeil, humeur, fatigue…).

Les radis sont antioxydants, aident à une bonne santé cardiovasculaire car ils diminuent le taux d'homocystéine, un acide aminé soufré qui lorsqu'il est en excès dans l'organisme contribue à certaines problèmes cardiovasculaires. Ils sont aussi très peu caloriques et riches en fibres, et apportent du croquant dans cette salade. Les fanes sont riches en vitamine C (système immunitaire, fatigue, antioxydant).

Les tomates séchées sont un peu grasses, mais ce sont de bonnes graisses. Elles sont antioxydantes et bonnes pour la yeux et la peau (lycopène).

La feta est à prendre au lait de brebis, moins transformé et plus digeste que le lait de vache. Elle contiens du calcium notamment, ainsi que des protéines.

Les graines de sésame/pavot/chia ou autres contiennent des protéines, des vitamines du groupe B, du magnésium, calcium et de la vitamine E entre autres (antioxydante). Elles contiennent également de bonnes graisses (oméga-3 et oméga-6) bonnes pour la santé cardiovasculaire, antiinflammatoires et qui participent à maintenir la perméabilité de nos membranes cellulaires.

Les herbes aromatiques sont alcalinisantes et le cumin antiinflammatoire.

Je décris dans un autre article de ce blog les bienfaits des différents éléments de la vinaigrette (vinaigrette spéciale acides gras essentiels), sachant qu'ici j'ai remplacé le sel par de la sauce soja, probiotique naturel.