Velouté de butternut au lait de coco

Voici une recette de soupe complète pour les soirs d'automne où il commence à faire frais. Les lentilles corail apportent des protéines et sont rassasiantes, les épices apportent de la saveur au plat, et le lait de coco donne la petite touche de gourmandise ;-)

Ingrédients pour 6 personnes :

- 1 courge butternut (ou potimarron)

- 1 grosse pomme de terre (pour la texture)

- 1 grosse botte de fanes de radis

- 1-2 oignons

- 200 g de lentilles

- 1 grosse cac de currry

- 1 cac de gingembre en poudre

- 20 cl de lait de coco.

- 2-3 cas d'huile d'olive

- sel complet / poivre

- quelques feuilles de basilic ou de persil et/ou des graines (courge, pignons de pin, graines de sésame, etc...) et/ou des graines germées pour agrémenter éventuellement.

Préparation :

- Peler et découper les oignons. Laver les fanes de radis. Peler la courge et la pomme de terre et les découper en morceaux assez grossiers.

- Faire revenir dans l'huile d'olive les oignons et les fanes de radis pendant 5 min. Rajouter la pomme de terre et la courge, faire revenir encore 3-5 minutes, puis mettre de l'eau à hauteur. Rajouter le sel, le poivre et les épices (curry + gingembre).

- Laisser cuire jusqu'à ce que les légumes soient mous, puis rajouter les lentilles corail et le lait de coco, et faire cuire le temps indiqué sur le paquet (les miennes devaient cuire 7 min).

- Lorsque tout est cuit, mixer la soupe et la déguster bien chaude agrémentée de quelques feuilles de basilic ou de persil, et/ou de quelques graines au choix et/ou de graines germées. Vous pouvez également mettre des croûtons de pain maison (découper 1 tranche de pain/personne en cube, puis la faire revenir dans un peu d'huile d'olive avec de l'ail par exemple, ou alors mettre les cubes de pain au four avec un filet d'huile d'olive et des herbes aromatiques et/ou de l'ail).

- Déguster bien chaud. Si vous ne faites pas les croûtons, déguster avec une tranche de pain par exemple pour avoir des protéines complètes.

Notes :

- cette soupe est un plat complet, rassasiant et léger pour le soir. Les lentilles associées au graines et à une céréale (ici le blé des croûtons ou de la tranche de pain nature) constituent une protéine complète. De plus, les légumineuses contiennent des glucides complexes qui aideront à tenir jusqu'au lendemain matin, même s'il y a des problèmes de glycémie (prédiabète ou diabète) et elles sont peu grasses.

- J'ai utilisé des fanes de radis car j'avais une botte de radis dans mon réfrigérateur. Les fanes ne doivent pas être jetées, on peut les utiliser en salade ou bien en soupe, c'est délicieux, cela ressemble à des épinards quand ils sont cuits. En salade, elles sont source de vitamine C, donc soutien au système immunitaire et antioxydantes. En soupe, elles nous feront profiter de leurs fibres pour soutenir notre flore intestinale. Toutefois, vous pouvez remplacer les fanes par 1-2 blancs de poireaux, ou des épinards (200-300 g), ou encore un peu de chou par exemple.

- Les épices sont antiinflammatoires et antioxydantes. On peut jouer avec en remplaçant le gingembre par du cumin par exemple. Les herbes aromatiques (basilic, persil, etc...) aident à maintenir un bon équilibre acido-basique et sont riches en nutriments. Les graines germées sont très antioxydantes et une source de nutriment très intéressante.

- La courge est une légume de saison, sucrée en goût mais peu calorique, source de fibres et riche en nutriments.

- Le lait de coco est une alternative à la crème fraiche intéressante car il est assez riche en fer, ce qui peut intéresser les végétariens. Comme il s'agit de graisse végétale, le lait de coco ne contiens pas de cholestérol, il est donc intéressant pour la santé cardio-vasculaire mais toutefois en quantité raisonnable, car il s'agit tout de même d'acides gras saturés. Les acides gras saturés doivent être limités pour la santé cardiovasculaire, préférer en quantité des bonnes graisses (huile d'olive, poissons gras, oléagineux, etc...).